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ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL: LOS FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.

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INTRODUCCIÓN

Excelente fuente de energía que aporta:

  • Hidratos de Carbono: 10-20%.
  • Proteínas: 20-25%.
  • Lípidos: 40-50% (grasa insaturada).
  • Fibra.

Además de minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc. Las nueces son más ricas en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que avellanas, almendras, cacahuetes, son ricos en monoinsaturados.

En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas, ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas van a caracterizarse por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: 

  • Almendras.
  • Castañas.
  • Nueces.
  • Piñones.
  • Avellanas.
  • Pistachos.
  • Pepitas de girasol.
  • Calabaza.
  • Sésamo.

 

ORÍGENES Y PROPIEDADES

Hoy en día, en los países desarrollados es fácil obtener frutos secos procedentes de zonas tropicales, como son el anacardo, las pacanas o las nueces de Brasil. También puede incluir entre las semillas oleaginosas el cacahuete, que, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, como ya vimos anteriormente, contiene nutrientes que son muy semejantes a los del resto de este grupo.

Los frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo, como son las vitaminas, minerales y fibras. No obstante, la pega que siempre ha tenido los frutos secos es su alto contenido en azúcares y grasas, por lo que para no colarnos con las calorías a lo largo del día si queremos introducir estos alimentos, es meterlo en cantidades o dosis relativamente pequeñas. Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos".

 

A LA RICA AVELLANA

avellana

 

La avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del 50-60%. Además, posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema nervioso. Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100gr, su fuente de magnesio y cobre el alta. Se suelen consumir frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas o picadas. Los cacahuetes son los frutos secos con más proteínas (23/100gr) y los más económicos. Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas, curioso. Se pueden comer en puré, en almíbar, secas y pilongas.

castañas-asadas

Imagen de castañas asadas

 


ALMENDRAS Y PIÑONES

almendraspiñones

La almendra tiene los siguientes nutrientes:

  • Almidón.
  • Sacarosa.
  • Glucosa.
  • Grasas (57%).
  • Proteínas (como la vitelina, legumina, peptonas y albumosas).

Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E.

Los piñones son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas, vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir colesterol.

 

CACAHUETES Y NUECES

cacahuetenueces

El cacahuete, tiene como curiosidad que es el único fruto seco que crece bajo tierra. Se emplea directamente como alimento o se tuesta. Sus principales aplicaciones son la obtención de aceite y mantequilla, aunque también tiene una función reguladora de la insulina y de la glucosa en sangre.

La nuez es el fruto seco más calórico que existe: 675 kcal por cada 100gr y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelería y en postres helados.

 

PISTACHOS ASIÁTICOS

pistachos

Por último, los pistachos poseen un alto contenido calórico y son ricos en hierro y minerales. Los que se toman como aperitivo están tostados y salados como ya sabeis. El pistacho es originario de Siria (Asia) y se ha expandido a los países del Mediterráneo. España no es un país productor de pistachos, por ellos los importa de países como Irán.

Como consecuencia de su alto contenido en aceite, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, ya que esto garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad.

 

ANOTACIONES A TENER EN CUENTA

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos 10 minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados normalmente de quesos frescos, legumbres y cereales como pudiera ser el muesli, que es muy habitual.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan (no vayais a pensar que se tuestan con la cáscara). Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican las estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos, por ello, ganamos sabor pero perdemos propiedades nutricionales.

La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso, con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos, siendo esta una razón más negativa que la anterior. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de loa cual deriva la aparición de la temida celulitis.

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Esto es siempre asociado por su alto poder calorífico, siendo la ingestión de estos frutos recomendable principalmente para personas jóvenes y deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un trabajo intelectual intenso, pero es principalmente por su alto contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero muy limitadamente, ya que 100gr de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 cal. Por lo tanto, conviene no superar los 50gr diarios.

Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, es para que nos entendamos un sabor similar al de las almendras amargas. Por eso, hay que evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C (ácido ascórbico). También es recomendable no comer nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.

Todos los frutos secos en general y las castañas y avellanas en particular, son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.

Para que estamos seguros que nuestras necesidades están cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí y otro no, 6 castañas cocidas, o un puñado de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy sencilla que siempre da buenos resultados, porque son medidas que van a ser siempre inferiores a los 50gr, aunque evidentemente lo mejor sería hacerlo con una váscula de cocina. 

 

TABLA NUTRICIONAL DE FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

 

tabla frutossecos

 

 

 

 

 

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